奇幻世界

幾個改變憂鬱的小秘方

身心靈合一

您知道嗎？我們的身體和心靈是整合在一起、密不可分的。身體是一個神秘的小宇宙，有著一種自然調節的律動，別小看這個與您日夜相伴的身體，您知道嗎？一個微笑要前動多少神經肌肉！而發自內心的甜蜜微笑和虛應事故的容笑之間，感覺不同、牽動的肌肉也不太一樣，但若您願意多練習，就像跳舞一樣，透過身體肌肉的協調、放鬆，也會帶來愉悅美好的感受。因此不要懷疑，當您的心情鬱悶憂愁時，透過身體的慢慢調整，心情也會出現轉變！只要一些改變，身心都會更好一些！

生理學根據

每天，我們的身體內有許多神經傳導物質、荷爾蒙等內分泌物在協助我們身體運作，身體的狀況會影響我們的心情，而心情，也會影響到身體。想一想，當我們在考試壓力大或熬夜的情況下，是不是很容易就長痘痘，但等狀況一解除，痘痘就不藥而癒；或者當您頭痛身體不適時，是不是很容易就不耐煩、心浮氣躁？而當您心情好的時候，身體不舒服的感覺似乎也不那麼明顯？

身體內的自律神經系統透過交感和副交感神經影響我們的心跳、肌肉、胃腸和賀爾蒙分泌，交感神經幫助我們的身體因應緊急或壓力的狀況，副交感神經則幫助鬆緩生理、放鬆身心；就每天的生活來說，交感神經作用在白天，幫我們提振精神、應付各種生活事項，晚上副交感神經則負責讓身體休息、放鬆；因此我們可以瞭解，如果長期處在壓力情境下（不要忘了，讀書、工作、考試、失戀、和家人朋友鬥嘴、當兵等等都是一種壓力）、或長期生活作息混亂，都會干擾自律神經的自然規則、造成身體狀況的混亂不適，而憂鬱症（也就是心情不好啦），常常就伴隨著這些身體症狀一起出現。

身心症狀的自我評量

仔細回想感受一下，當您陷入憂鬱或壓力的時候，是不是除了心情不好，身體也會出現一些狀況？像是胸悶、背痛、頭暈、胃腸不適、皮膚過敏、喉嚨痛、感冒不癒等等----，心情不好會影響免疫力，身體會變的虛弱，而這些身心症狀常跟自律神經失調有關。

下面有兩個表格可供您自我偵測，您可以試試看，給自己打打分數，看看您的身心健康指數。

表一（您勾選一項身心症狀就算一分）

身心症狀

上述的表格分數超過10以上，表示自律神經出現警訊；若是您目前有這些身心狀況，那麼建議您現在就開始做我們推薦給您的活動；也歡迎您到心理諮商中找諮商老師討論處理壓力或面對困境的方法。

表二（答否0分、偶爾1分、經常2分、一直3分，）

上面的表格是憂鬱症的評量，分數越高表示身心症狀越多、憂鬱傾向越高，若是21分以上，最好尋求專業諮商的協助。

若是您的確出現了上述憂鬱的身心症狀，也不用苦惱擔心，除了就醫，您也可以試試看下面的技巧，這些方法看起來雖然沒什麼大不了，但效果奇佳喔！

在技巧之前：做一個決定！

您必須先思考是否願意給自己一個機會？是否願意讓您的生命有些改變？當然您也可以留在原地、不做任何事情；況且人在低潮時總會覺得世間一切彷彿都沒有意義和價值----。但有一件事是肯定的，人有超拔痛苦的潛能，只要您不放棄，照著我們的建議試試看，身體放鬆一些、心靈多一些空間，痛苦往往也會隨之鬆脫，你會發現原來您有能力去處理所面臨的困境！

因此在嘗試以下技巧之前，您必須先決定，您願意嘗試下面的方法，即使一開始不容易做到，您也願意不放棄的去試試看，可能一開始有點困難，但您不會放棄！

§擺脫憂鬱的小技巧：放鬆、專注

人們在憂鬱的時候，常常腦袋裡盤桓著許多念頭和想法、身體感到很緊張，整個人像是卡住了，身體不想動、心情也動不了，這個時候放鬆難、專注也難，想想看這時候誰嚐得出食物的味道！當然您也會說要憂鬱煩惱的人做些什麼是強人所難，因為許多事看起來好像都沒有意義，但請不要這麼快就下定論，這些方法都很簡單，在您日常生活中隨時都可以進行，也許一開始時會因為不習慣而帶點勉強，但只要您試著開始練習去做，改變其實很簡單。

放鬆和專注看起來像是相反的兩件事，其實一點都不衝突，因為放鬆的是身體和心情，專注的是精神和注意力，因此我們同時就可以放鬆而專注。譬如，當您吃飯的時候，身體可以很自然輕鬆、注意力卻也能集中在吃飯的每個動作，只要用心體會您就可以感受到每一口飯時肌肉骨骼的移動和食物的味道。

試試看，說不定您會發現身體改變、心情改變，煩惱憂慮的事情也會出現轉圜喔！因為在放鬆專注的過程中，您的心會多出一些空間和能量來處理困境！

為什麼要放鬆？

透過放鬆，鬆弛肌肉、神經，可以幫助我們修復自律神經的天然律動，可以滋養身體、沈澱心情。身體和情緒之間有著微妙的牽動，鬱悶和不適常常是因為長期的緊繃而來；不要說您的煩惱不能透過身體來解決，也不要認為您提不起力量來改變，試試看，就當是一種嘗試，只要您確實去做，您的身體會比較舒服、心情也會隨之輕鬆。

為什麼要專注？

痛苦低潮的時候，腦袋裡有時是千頭萬緒轉了又轉，有時又像是空掉了一樣一片空白，常常又像是塞滿了東西卻動彈不得；我們可能失神盤桓於那些讓我們焦慮痛苦的回憶、想法當中，也可能失去感覺茫茫然像木頭一樣。無論如何，都暫且將這些回憶、念頭、想法和感受放在一邊，嘗試將注意力放在自己的肌肉、動作當中，即使很容易又被習慣性的念頭和情緒給打斷，但沒關係，只要將注意力再拉回來就可以了，就像拔河一樣，痛苦和壓力會拉你回去一點，透過專注於當下的身體覺受，您又將注意力再拉回來一些，只要持之以恆，沈重的過去經驗會慢慢鬆脫，您會再度享受到此時此刻的許多新奇和樂趣，新的想法和能量會注入您的心中！

在生活當中練習

建議您依據放鬆和專注這兩個技巧，運用在日常生活當中，我們會解釋這些活動的好處以及如何練習，不要小看這些看起來沒什麼新鮮的方法，只要實際去執行，您將會發現意想不到的成效！

一、 早睡早起

壓力大或憂鬱的人多半都睡不好，卻最常賴床；但即使賴床，精神和身體卻不會因此舒暢，反而是腦袋裡的痛苦煩惱盤桓不去，常常感覺到心情更惡劣、沈悶，身體更疲倦、疼痛。早起可以避免賴在床上複習痛苦、可以讓您避免用回憶修理自己，既然醒過來了就起床，選擇一些活動來放鬆身體、舒展身心！

人類經歷千百萬年的演化，在陽光下活動是最適合的一種生活方式，我們的體內還有微妙的生理時鐘在幫我們調節著；透過腺體和神經傳導物的作用，身體和精神可以保持在最順暢的狀態。不規律的作息破壞了身體自然的規則、擾亂自律神經的平衡，因此若能幫助自律神經恢復順暢，那麼體內恢復和諧、心情也會隨之舒暢。不要小看休養身體對心情的影響，試試看就知道了！

二、 適當的生活安排

太忙碌或太空閒都不適當，最裡想的狀況是有一些規律的工作、課程或活動安排，這樣我們可以維持一定的生活架構，保持一定的生活機能；休息很棒！但長時間休息不做事並不是好的選擇，太多的時間、空間反而容易心情起伏、念頭亂竄。

不管做任何事，是放鬆、盡量讓身體、心理放鬆。一天的行程不要排的太滿、太緊，盡可能讓自己有充裕的時間和心理空間。對習慣用忙碌來處理痛苦的人來說，有空閒好像令人不安；對於自覺無法做任何事的人來說，有活動好比是勉強和痛苦，因此剛開始做起來一定會不習慣，會比較困難、帶點勉強，但一個禮拜之後，您一定能體會到放鬆下來對自己身心狀態的影響。

三、 走路、動作

憂鬱壓力大時，走路也常恍恍惚惚容易失神，有時也因此容易發生些小意外或忽略身邊的人事物；提醒您將注意力拉回到行走的動作上，目的在於希望透過練習，讓您能切斷浸淫在痛苦煩惱當中的思慮和感受。這樣的練習隨時隨地都可進行，您可以慢慢走，注意力專注於走路時的肌肉、身體感覺上，重點在於盡量放鬆！只要覺得那一個部位比較緊，就試著動一動、鬆一鬆；即使念頭紛飛，心情千轉百折也沒關係，盡量將注意力拉回來，專注於走路這件事情上。

如果您願意，可以將這樣的練習拓展到生活中所有的動作上，盡量將注意力放在當下的行為、事情上面；若回憶、感覺又回來打斷您，那也沒關係，只要您發現自己又被這些念頭纏繞住時，嘗試將注意力放在當下的肌肉、身體狀況，盡量試著放鬆、再放鬆！一次又一次的嘗試之後，您會發現越來越得心應手！

延伸的建議活動：瑜珈、慢跑、游泳等一切以讓身體舒緩的運動

這些都是可以幫助您身體放鬆的活動，您可以選擇適合自己的一種或多種方法，而無論那一種活動，重點都在於放慢步調，身體放鬆、心情放鬆。不管您有多少憂愁煩惱的事，在您從事這些活動時，將注意力盡量專注於肢體肌肉的感受上，當您感覺到那一個部位比較緊、比較不舒服、甚至是痛的時候，就要開始留意、並且放鬆。您可以採用您熟悉的放鬆方法或者是透過每個運動的放鬆技術來進行，特別要提醒的是要記得用溫柔的心來看待您不舒服的部位、並給這些部位一些處理和照顧，您要留意他、注意他、關照他。

要憂鬱的人放鬆或做一些運動，看起來像是不可能的任務，我們可以瞭解人在心情鬱悶的時候常提不起勁來做任何事，即使心裡頭想改變，常也欲振乏力、覺得一切都沒有意義----但您知道嗎？瑜珈有些姿勢動作可以治療胸悶、頭痛等身心症狀，而不要太劇烈的游泳、去感受水的浮力和寬容會有回歸母體羊水般的安全舒適----試著讓您的身體由緊張而放鬆，您的心情也會隨之舒展！一開始總是不太容易，可以請親朋好友提醒、陪伴，經過一個禮拜的練習，您一定可以體會到放鬆帶來的收穫！

四、 身心放鬆的活動

有一些休閒活動可以幫助我們的肢體和心情更為放鬆、自在；這些活動都有共同點，其一是透過活動助力，幫助您的身體回歸自然的律動，讓自律神經恢復到最原始、最適合人類生存的方式；其二是可以舒緩情緒、甚至能轉圜成美好愉悅的感受。

透過身體、情緒的鬆緩，可以修補保養身體、恢復精力！若再加上情緒的寧靜愉悅，您的生活品質可以提高、心靈品質也能提升。

延伸的建議活動：SPA、按摩、芳香療法、繪畫、創作、散步、打坐冥想、接觸大自然、聽音樂等一切以讓身心舒緩的活動

水聲、風聲、鳥鳴蟲叫等大自然的天籟會讓人肌肉放鬆、身心安頓；葉子的味道、花香、舒服的氣味也會讓人精神放鬆、沈靜；透過顏色、光影，我們可以抒發最深沈的情緒感受，透過各種文學、藝術創作、舞蹈活動，也能讓人與靈魂對話；而按摩、SPA、打坐、冥想則可以達到更深的放鬆和寧靜---

您可以就從接觸大自然開始，讓您的眼睛去看綠草紅花、飛雲藍天；讓您的鼻子去嗅大地的各種氣息；讓您的耳朵、去聽聞水聲、風聲；讓您的肌膚去感受風、感受溫度、感受地面；而您，也可以在顏色、光影、聲音、氣味盡量的放鬆身心、舒緩心情！當注意力又被回憶、念頭所中斷，沒關係、放輕鬆，繼續拉回到當下的肌肉動作當中。

有些人會疑惑這些活動的安全性，像是要憂鬱的人散步、打坐看起來頗令人擔心，一方面是擔心灰色的念頭是否會造成安全上的問題；另一方面是即使願意，也沒辦法有悠閒的心情。安全的問題的確要先考量，如果討厭自己、不想活的念頭不斷出現，或是心神精力可能會恍惚到忽略可能出現的危險狀況時，那麼一開始要請親朋好友陪伴，然後慢慢養成習慣。

§幫助自己跳脫情緒低潮的小秘方

除了上述提到專注與放鬆的技巧可以在生活中時時練習之外，以下還有一些可以提振低落情緒的小撇步，如果您已經決定要給自己一個機會，在生命中做點小小的改變；或者您覺得自己只是偶爾情緒低潮，雖然不喜歡自己的黑暗時期，但它還不至於對生活造成很大的干擾，都可以來試試這些小撇步，只要兩三招，持之以恆的做下去，或許幾個月甚至幾個星期以後，您就會覺得感覺好多了。

一、 慢慢吃、好好睡

在前面已經提過，我們的身體與心理是互相影響的，所以您吃些什麼食物，也會多少左右您的心情。處於情緒低潮時，您可以儘量減少吃脂肪及膽固醇含量高的食物，多吃全穀類的食品、豆類、新鮮水果以及蔬菜，這些食品可以讓您神清氣爽，而喝太多的咖啡或茶，可能會對身體造成過度的剌激，所以真的可以「沒事多喝水」，補充身體流失的水份外，也可以保持心情的平靜。如果沒有胃口或者是容易因為心情鬱悶而不知不覺吃得太多，每到進食時間，您可以試著吃少量自己特別喜歡的食物，等情緒略為平復或提昇以後，再慢慢進食，以提醒自己飯要定時定量，這樣子就不至於因為吃得太多或太少而再掉入心情黑暗期。

失眠常是很多有憂鬱傾向者的共同煩惱，因為睡得不好會讓身體更加疲累，往往會加深我們心情低落的程度，不過入睡前一直擔心等會兒可以睡多久，只會讓自己更加睡不著而已，所以不無論如何，養成固定時間上床睡覺的習慣，當您舒服地躺在床上，可以做些讓自己可以放鬆下來的活動，像是緩緩調整自己的呼吸，讓它慢而深，或是在腦中想像一些令自己愉快寧靜的畫面，真的睡不著的話，就起床做些有意義的事吧！不過，如果失眠的情形已經持續一段時間，對您的生活造成干擾的話，就應該趕緊求助於專業醫師。

二、 注重自己的娛樂生活

您每天至少能安排一個小時讓自己感到快樂嗎？我們的生活除了上課以外，還有作業、課外活動、社團、愛情生活甚至打工的時間得安排，這樣生活下的心理負擔是不是太重了？因為生活排得滿滿的，所以沒有自己個人的空間、壓力無處發洩、精神也因為一直緊繃著而漸漸忘了怎麼放鬆，這樣下去很容易會讓心靈生病，失去活力哦！好不好每天至少留一個小時給自己，試著把注意力專注在一些美好而真實的事物上，唱唱歌也好，畫畫也好，種種植物也好，散散步也好，藉著這些創意性的表達方式，拋下種種壓力和煩心事，疏導自己深層的負面情緒，安安靜靜地陪陪自己。

三、 聽音樂讓人愉快

聽什麼樣的音樂會讓您感到精神一振或者是平靜呢？有些人鍾愛古典音樂，有些人聽到搖滾樂就覺得很過癮，隨著手舞足蹈，有些人則偏好流行樂，不管別人說這歌曲再芭樂，一樣覺得很有共鳴。不管您喜歡哪一種，音樂的確具有神奇的力量，能夠在我們心頭感到紛亂煩悶的時候撫慰心靈，為我們隔出另一個寧靜舒適的空間。如果您有興趣的話，也可以試試所謂的心靈音樂！這些由大自然的聲音(如海浪聲、鳥叫、蟬鳴等等)及單純樂器所形成的優美旋律，對絕大多數的人來說，都可以帶來平靜愉悅的感受哦！

四、 自我告白或寫日記

研究顯示，如果能夠誠實記下那些令我們感到悲傷或者是害怕的回憶，去面對這些回憶所帶來的感受，可以提高我們身體的免疫能力。也許一開始寫的時候那些負向情緒湧現，可能會使您感到加倍沮喪，但是隨著時間過去，約一個星期以後，那些心中壓抑的難過、生氣和不舒服等負向情緒就會慢慢減少，因為這些自己對自己的心情告白已經成了壓力釋放的管道之一。寫的時候不必在乎文法是不是通順、文句是不是優美，只要持續的記下自己的感受、覺察和想法，讓手中的筆陪伴您走過那些坎坷的回憶，但是如果回想這些不愉快的事對您來說非常困難，而且可能還會讓您陷入更深的難過裡頭，那就不必勉強，還有很多抒解壓力的其他管道等著您去嘗試呢！

五、 泡熱水澡與溫泉療法

覺得沒有活力、全身酸痛嗎？去洗個溫泉吧！政大附近就有烏來溫泉，不嫌遠的的話還可以陽明山、北投一帶，順道享受一下鳥語花香的洗禮，讓全身泡在具有療效的溫泉水當中，慢慢地清空腦中堆積的煩雜思緒，對於肌肉和神經系統的放鬆絕對是很有效果的；沒有辦法洗溫泉的時候，在家裡頭泡個熱水澡也很不賴，把身上所承受的壓力隨著呼吸，一點一滴地釋放到熱水與蒸氣中，重要的是，一旦您的身體知道您有多麼重視它，您的心情也會跟著不一樣起來喔！

六、發展並建立支援網路

我們的生命受週遭的人影響很深，當您陷入憂鬱的情緒當中，也許會感到非常孤單，來自於朋友家人的支持與陪伴能夠帶給您希望、勇氣與支撐下去的力量，因此您可以先分辨目前生活中的那些人際關係對您是有幫助的，並且能尊重、滋養彼此間的關係，而將來對方的長期支持就會是陪伴您渡過低潮最強的力量。當然您也可以主動尋找可以幫助自己超越憂鬱的資源，與其他關心您的人組成一個抵抗憂鬱的聯合陣線，不管是過去曾經伴您一起走過低潮的朋友，一些支持團體，一位合格的諮商員，或者試試醫院所辦的治療計劃，這些都可以讓您在回對憂鬱的這條路上不再孤單！

結語

總而言之，盡量且隨時隨地的專注和放輕鬆，容許已經發生的錯誤失敗、多給自己一些嘗試和機會，也不要放棄還可能有更多的可能性；不要忘記要規律作息、不要賴在床上複習痛苦；要給自己固定的工作活動，卻容許較鬆的時間安排和彈性；若是覺得有些事情怎麼做都做不好，那沒關係、就是這樣吧、就當給自己放個假、沒什麼大不了的！

如果您不知道如何規劃時間、鬆緩壓力，建議您可以到心理諮商中心尋求資源；如果您覺得自己和事情都卡住了，怎樣都動彈不得，那麼諮商老師或者可以協您釐出頭緒；政大心理諮商中心提供生涯諮詢、問題處理以及各種人際、情感關係的探索諮詢，從一般性的困擾到臨床的問題都能提供協助，我們的服務人員包括專業諮商員、心理獅、諮詢專家、醫師和張師母及義工，而且完全免費。

找個機會到中心來喘口氣，何樂而不為？，放鬆一些、改變一些，絕對可以更好！

（本文由心理諮商中心提供）